20 savjeta o prehrani oko kojih su nutricionisti saglasni
Među nutricionistima često nalazimo na različite stavove i mišljenja. No, postoji jedan niz tema oko kojih su nutricionisti saglasni, a tada su to savjeti koje bez imalo sumnje možemo uzeti kao pravila koja će nam pomoći u zdravijoj prehrani koja doprinosi zdravlju i dugovječnosti.
Ovo je 20 savjeta oko kojih se nutricionisti slažu da će vam poboljšati zdravlje i doprinijeti kvaliteti života:
1. Ne izbacujte nijednu skupinu namirnica
Postoji mnogo dijeta koje su bazirane na konzumaciji samo jedne vrste hrane, izbacivanju ugljenih hidrata, prevelikom unosu proteina i slično – što nužno vodi do neravnoteže u tijelu. Najbolje dijete u sebi sadrže sve vrste namirnica i ne zalažu se da jedete isključivo jednu “čarobnu” hranu ili da neku nepoželjnu izbacite iz redovnih obroka. Ipak, ovo pravilo se ne odnosi na vas ako imate neki zdravstveni problem koji zahtijeva izbacivanje čitave kategorije namirnica radi vašeg zdravlja. U svim ostalim slučajevima, budite fleksibilni s hranom i osigurajte si raznolikost u jelovniku.
2. Jedite pravu hranu i čitajte deklaracije
Teško da ćete naći nutricionistu koji će vam savjetovati da jedete prerađenu hranu. Osim toga, svježe meso, povrće, orašasti plodovi i druge namirnice su puno ukusnije same po sebi bez konzervansa i aditiva koji im se dodaju tokom prerade hrane. Nikako ne konzumirajte hranu koja je prošla tvorničku obradu, jer najčešće sadrži hemijske dodatke koje ne biste željeli staviti u tijelo. Ako neki prehrambeni proizvod na polici trgovine ne možete sami napraviti kod kuće, to znači da ga ne biste trebali ni jesti. Uz to, ne zaboravite čitati deklaracije na proizvodima, jer oni su kao „lični dokument“ svakog proizvoda.
3. Pijte dovoljno tekućine
Voda je zaista najbolji napitak te iako u reklamama mnogih sokova spominju njihove zdravstvene benefite, ne zaboravite da se radi o marketingu koji pokušava prodati što više toga proizvoda. Stoga, od napitaka uvijek dajte prednost običnoj, čistoj vodi. Dozvoljeni su i nezasićeni čajevi, te ručno cijeđeni sokovi za koje znate da nemaju nikakvih aditiva.
4. Dajte prednost zelenom lisnatom povrću
Zeleno lisnato povrće je zaista lagano uključiti u prehranu: zelena salata, špinat, kelj, matovilac i slično povrće jednostavno dodajte obroku, šta god da jedete. Vitamine, mineralne i vlakna koje nalazimo u ovom povrću teško ćete naći u bilo kojoj drugoj namirnici. Ovo povrće sadrži vitamine i minerale koji su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, poput željeza, folne kiseline i magnezijuma.
5. Slušajte svoj želudac
Glad nije potrebno ignorisati, čak ni ako ste na dijeti. Naime, gladovanje će podstaknuti mehanizme koji će usporiti gubljenje masnoga tkiva. Takođe, gladovanje usporava bazalni metabolizam, te dovodi do iscrpljenosti, depresije, razdražljivosti. Zbog svega toga, ponekad je teško normalno funkionisati u svakodnevnim aktivnostima. Ukratko, gladovanje znači samo smanjen dotok energije i pad vitalnosti.
6. Pojačajte unos omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline su ključne za naše zdravlje. One osiguravaju pravilno funkcionisanje mozga, smanjuju rizik od srčanih bolesti, odlične su za vid, jačaju zdravlje zglobova… Preporučuju se i u trudnoću jer podstiču zdrav rast mozga bebe. I pored svih prednosti, i dalje većina ne unosi dovoljne količine omege. Omegu-3 unosite iz različitih izvora, od ribe i plodova mora, do orašastih plodova, jaja i dodataka prehrani.
7. Jedite puno povrća
Iako se mnogima to čini logično, mnogi jedu jako malo povrća. Povrće je među najboljim namirnicama pa razmišljajte o tome da povrće jedete svaki dan, po mogućnosti u svakom obroku povrće je bogato vitaminima, vlaknima i antioksidansima, pa budite kreativni i uključite povrće u svoj meni. Trudite se da jedete sve vrste povrća, jer svako od njih ima različite vitamine, minerale i hranjive tvari potrebne našem organizmu za normalno funkcionisanje.
8. Ne preskačite doručak
Rijetki se neće složiti da je doručak izuzetno važan obrok i da će on odrediti kakav će vam biti dan. Iako mnogi imaju problema s odabirom namirnica za doručak, nutricionisti su tu prilično jasni: prednost dajte mješavini proteina, vlakana i kompleksnih ugljikenih hidrata koji će pokrenuti vaš metabolizam i dati vam energiju za aktivnosti koje slijede. I ne zaboravite, bez doručka nemojte izlaziti iz kuće!
9. Ograničite unos alkohola (budite umjereni)
Vino može pogodovati srčanom zdravlju, a kvalitetno crveno vino sadrži i jako mali unos šećera. Stoga, u čaši vina nalazimo kvalitetne antioksidanse i malo šećera, pa je čaša vina uz kvalitetan obrok dobrodošla, ali treba paziti da se zaustavi na toj količini. Prevelike količine alkohola imaju negativan efekt na organizam i mogu dovesti tijelo do dehidratacije.
10. Izbjegavajte fast food
Iako se lanci fast fooda pokušavaju popularizovati i kroz zdravije varijante obroka, istina je i dalje ista: fast food je nutritivno izuzetno siromašan, a krcat lošim sastojcima, poput puno soli, konzervansa i loših masti. Takođe, načini pripreme fast fooda dodatno slabe kvalitetu ovih namirnica, pa pred sobom imate samo puno štetnih kalorija bez ikakve nutritivne vrijednosti. Ponekad možete napraviti „grijeh“ i pojesti neki fast food obrok, ali nemojte da vam ovo pređe u naviku.
11. Dodaci prehrani vam neće pomoći da smršavite
Dodaci prehrani su izvrstan način da u organizam unesete nutrijente koji vam nedostaju ili kojih ne uspijete hranom unijeti u dovoljnim količinama, no kad se govori o mršavljenju, tu vam dodaci prehrani neće pomoći. Zapamtite, nema suplementa ili zamjene za kvalitetnu, uravnoteženu i prirodnu hranu.
12. Jedite međuobroke
Iako su međuobroci došli na loš glas te ih se smatra krivcima za prejedanje i prevelik unos kalorija, međuobroci imaju svoju funkciju, a to je stabilizacija glukoze u krvi i ubrzavanje metabolizma. Planirajte svoje međuobroke unaprijed, poput orašastih plodova, sušenog voća i sl, i pazite da vam njihov unos ne prelazi ukupan planirani dnevni kalorijski unos.
13. Uživajte u svojoj kafi
Ljubitelji kafe će se obradovati ovoj preporuci. Nutricionisti se slažu da trebate uživati u svojem najdražem napitku, mirisnoj kafi. Ali pod uslovom da to to zaista bude kafa, a ne desert koji ima okus kafe, poput različitih napitaka koji sadrže visok udio šećera, aroma, mlijeka, šlaga i niza drugih praznih kalorija. Kafa ima niz benefita na naše zdravlje i uživajte u njoj u njezinom osnovnom obliku.
14. Fokusirajte se na jednostavne obroke
Nemojte komplikovati s obrocima. Nema potreba da od svakog obroka očekujete da je „najbolji ikad“ ili prava kulinarska poslastica. Ako radite, imate porodicu i niz obaveza, nije ništa loše da pojedete ostatke jučerašnjeg obroka, a od komada mesa napravite jednostavnu salatu. Nekada su najjednostavniji i najbrži obroci, poput salata s mnoštvom različitog povrća, najbolji za vaše tijelo.
15. Izbjegavajte zaslađivače
Naučnici vjeruju da šećer izaziva zavisnost osam puta jaču od kokaina. Zato i ne čudi da rijetko koja osoba ne vole slatko. A ako izbjegavate bijeli šećer tad ćete zamjenu naći u sladilima i zamjenama za šećer. Zaslađivači bez dodanih kalorija možda vam se čine kao dobra ideja, ali oni često nisu ništa bolji odabir od običnog šećera. Med, agava, javorov sirup, neki su od šećera koje možete koristiti, ali umjereno, baš kao i sve ostalo.
16. Prestanite imati cikluse gladovanja i prejedanja
Ako ste usred svog procesa gubljenja viška kilograma, mnogima pada na pamet dodatno smanjiti unos kalorija ili preskočiti obrok no to može biti najveća pogreška. Ljudski organizam ima snažne instinkte za preživljavanje, pa će preskakanje obroka podstaknuti tijelo da gomila i sprema masti, ali i izaziva nagle želje za pojedinim namirnicama, najčešće brzim šećerima.
17. Obratite pažnju na okruženje u kojem jedete
Ako jedete u hodu, dok vozite, usred sastanka ili pred televizorom, malo je šanse da možete kontrolisati veličinu obroka jer ovakvo „nekoncentrisano“ jedenje često produžuje osjećaj gladi i rezultira povećanim unosom kalorija. Nutricionisti savjetuju da jedete za stolom, bez upaljenog televizora ili korištenja mobitela. Tijelo i vaga će vam biti zahvalni. Ovo je potvrdila i studija koju su proveli naučnici sa univerziteta u Ohaju, čiji rezultati su pokazali da je kod ispitanika koji nikad ne gledaju tv-program za vrijeme obroka, rizik od gojaznosti bio znatno manji nego kod osoba koje su redovno konzumirale obroke uz televizor.
18. Ignorišite trendove
Od 50-ih godina prošloga vijeka do danas, uvijek postoje neki trendovi i moderne dijete, kada govorimo o nutricionizmu. Većina tih dijeta je rigorozna i u najvećem broju slučajeva se na kraju razočarate u rezultate. Statistike nam govore da dvije trećine žena nakon dijeta zapravo više dobija na težini nego što gube. Nutricionisti uglavnom savjetuju ignorisanje trendova i držanje ovdje navedenih pravila, jednostavne i raznolike prehrane.
19. Ugljeni hidrati nisu loši
Prehrana svakoga pojedinca trebala bi biti raznovrsna, stoga ugljene hidrate ne treba izbjegavati. Izbacivanje čitave grupe namirnica znači ograničavanje jednog jako velikog izvora energije koji je tijelu potreban za pravilno funkcionisanje. Našem tijelu su potrebni ugljeni hidrati ne samo zbog energije, već i zbog moždanih funkcija koje pokreće šećer. Fokusirajte se na kompleksne ugljene hidrate poput integralnih žitarica, kvinoje, grahorica i pojedinog povrća.
20. Redovno vježbajte
I posljednji, ali svakako ne najmanje važan savjet. Nutricionisti se slažu: vježbanje je potrebno svima, svim uzrastima. Takođe, trening ne treba biti ni kazna za lošu prehranu ni opravdanje za prevelik unos kalorija. Tijelu odgovara bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti. Važno je provoditi je redovno, dosljedno, dovoljno intenzivno s obzirom na svoje mogućnosti i dovoljno dugo s obzirom na cilj koji se želi postići. Takođe, nemojte da vam ružno i hladno vrijeme bude opravdanje da ostanete ispred televizora ušuškani pod dekicu. Čak i 20-minutni trening kod kuće ima mnoge benefite za vaš organizam.
Foto: Freepik
