8 namirnica koje trebate u svojoj kuhinji da biste bili zdravi
Organizovana kuhinja napunjena zdravom hranom može vam pomoći da ponovno postavite svoj plan zdrave prehrane i držite ga se.
Ove namirnice će vam pomoći da pripremite zdrava, brza i ukusna jela.
Voće i povrće
Zdrava kuhinja počinje sa svježim proizvodima. Voće i povrće donosi vitamine, minerale i biljne hranjive tvari koje štite od hroničnih stanja uključujući gojaznost, bolesti srca, dijabetes tipa 2 i demenciju. Imajte pri ruci raznoliko voće i povrće, i pokušajte svaki dan pojesti najmanje dvije porcije voća i tri porcije povrća.
Kako ih koristiti: Odaberite više recepata koji zahtijevaju povrće; dodajte povrće jelima s jajima, smoothiejima, pa čak i mafinima; jedite voće i povrće kao međuobroke i umjesto grickalica. Narezano povrće može čak zamijeniti dio mesa u hamburgerima.
Grčki jogurt
Nemasni ili nemasni grčki jogurt izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i mnogih esencijalnih nutrijenata poput kalcijuma i kalijuma. Tradicionalni grčki jogurt se pasira kako bi se uklonila vodenasta sirutka, što rezultira gušćim, kremastijim jogurtom s dvostruko više proteina i otprilike upola manje šećera od običnog jogurta. Tipična posuda s jednom porcijom nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 17 grama proteina — što je otprilike jednako kao tri jajeta!
Kako ga koristiti : Uživajte sa svježim voćem kao međuobrok ili ga koristite u smoothiejima, kao dodatak zobenim pahuljicama ili kao zdraviju zamjenu za kiselo vrhnje ili majonezu u većini recepata.
Orašasti plodovi
Istraživanja otkrivaju da su ljudi koji jedu oko 15 grama orašastih plodova dnevno – bez obzira na to preferiraju li bademe, indijske orahe, orahe, pistacije ili neki drugi orašasti plodovi – obično mršaviji i imaju manji rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka u poređenju s onima koji izbjegavaju orašaste plodove . Budući da su orašasti plodovi bogati mastima, bogati su kalorijama, pa je kontrola porcija ključna. Nutritivno gledano, svi orašasti plodovi bogati su nezasićenim mastima i proteinima korisnim za srce i pružaju hranjive tvari poput vitamina B i E, magnezijuma i zasitnih vlakana.
Kako ih koristiti: Tostirajte ih kako biste dobili puniji okus, koji će zadovoljiti vaše nepce. Nasjeckajte i pospite preko zobenih pahuljica, jogurta, zelene salate, pečenog povrća ili cjelovitih žitarica.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Istraživanja pokazuju da ekstra djevičansko maslinovo ulje može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze.
Maslinovo ulje glavna je namirnica mediteranske prehrane — koja je bogata voćem i povrćem, zdravim masnoćama i cjelovitim žitaricama te može smanjiti rizik od određenih zdravstvenih problema.
Kako ga koristiti: Koristite maslinovo ulje kao preljev za salatu, pripremite ga kao umak za hljeb i peciva ili ga koristite za pečenje svega, od ribe do povrća. Međutim, jedna žlica ima oko 120 kalorija, stoga ga koristite štedljivo.
Cjelovite žitarice
Uprkos uvriježenom mišljenju, nema razloga da se potpuno odreknete ugljikohidrata ako ove godine pokušavate smršavjeti ili poboljšati svoje zdravlje. Zapravo, cjelovite žitarice (poput smeđe riže, kvinoje, zobi i ječma) povezuju se s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i određenih vrsta raka. Konzumiranje više cjelovitih žitarica može čak produžiti vaš život.
Cjelovite žitarice pružaju zasitna vlakna plus korisne antioksidanse, vitamine i minerale. Nastojte uzimati oko tri porcije cjelovitih žitarica dnevno.
Kako ih koristiti : Uživajte u zobi ili drugim žitaricama od cjelovitog zrna za doručak. Dodajte kus-kus, kvinoju ili druge kuhane cjelovite žitarice salatama ili prilozima. Kad god je moguće koristite brašno od cjelovitog zrna.
Mahunarke
Mahunarke su jedne od najsvestranijih i najprikladnijih namirnica za zdravu kuhinju. Bogate su vlaknima, proteinima, antioksidansima, kalijumom i željezom. Istraživanja pokazuju da konzumacija mahunarki može pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Kako ih koristiti : Grickajte pečeni slanutak ili koristite humus umjesto majoneze. Dodajte ih supama, koristite za čorbice… Mogućnosti su nebrojene.
Plodovi mora
Tuna ili losos prepuni su omega-3 masnih kiselina koje štite vaše srce, jačaju snagu mozga, podižu raspoloženje, održavaju vid i održavaju pokretljivost zglobova. Kao rezultat toga, većina zdravstvenih organizacija preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe ili morskih plodova sedmično! Losos, tuna, inćuni i sardine dobre su opcije za nemasne izvore proteina i drugih važnih nutrijenata i vitamina.
Kako ih koristiti: Napravite kolače ili hamburgere od lososa. Koristite tunjevinu kao dodatak salati ili jelima od tjestenine.
Bundeva
Ova namirnica puna je beta karotena, vitamina C i kalijuma. Većina nas nema dovoljno narandžastog povrća u prehrani, a hranjive tvari koje su odgovorne za narandžastu boju u povrću mogu pomoći u odbrani od nekih vrsta raka i poboljšati zdravlje očiju.
Kako je koristiti: Dodajte u smoothieje, zobene pahuljice, supe i variva, umake za tjesteninu… Napravite maslac od bundeve kojim ćete premazati tost.
Foto: Freepik
