Superhrana: Mit ili superiorne namirnice?

Namirnice koje obiluju vitaminima, mineralima, vlaknima i hranjivim tvarima smatraju se superhranom koja potencijalno poboljšava zdravlje i dobrobit. Mnogo voća i povrća, ali i proteina, žitarica, orašastih plodova i sjemenki dobilo je tu titulu. S razlogom?

Superhrana (superfood) je pojam koji se odnosi na namirnice koje su bogate važnim nutrijentima te stoga posjeduju izuzetna zdravstvena svojstva. Iako ne postoji formalna definicija hranjivih tvari koje hrana mora sadržavati da bi se smatrala superhranom, postoje opšteprihvaćene ideje o tome šta namirnicu čini superhranom. Na primjer, hrana koja sadrži visoke koncentracije antioksidansa, vlakana ili određenih masnih kiselina koje su korisne za zdravlje, mogla bi se smatrati superhranom. I to nisu samo skupi i rijetki proizvodi iz trgovina zdravom hranom, to su zapravo namirnice koje se mogu nabaviti lokalno ili čak uzgojiti kod kuće.

Šta namirnicu čini superhranom?

Kao pravilo, većina hrane koju jedete u danu trebala bi biti bogata hranjivim tvarima. To pomaže osigurati da svaki dan unosite odgovarajuće količine širokog spektra hranjivih tvari, što pridonosi vašem cjelokupnom zdravlju i blagostanju. Dug je popis hranjivih tvari koje morate unositi kako bi vaše tijelo optimalno funkcionisalo, a neke od tih nutrijenata pružaju izuzetne zdravstvene prednosti. Na primjer, čini se da neki antioksidansi smanjuju rizik od bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka te stabilizuju slobodne radikale u vašem tijelu, sprečavajući ih da oštete druge ćelije.

Nutricionistički gledano, superhrana ne postoji. Izraz je skovan u marketinške svrhe kako bi se uticalo na prehrambene trendove i povećala prodaja proizvoda. Čini se da je izraz „superfood“ nastao početkom 20. vijeka, kada je United Fruit Company, kao dio marketinške strategije povećanja uvoza banana, nazvao ovu voćku superhranom. Danas se ovaj termin povezuje s hranom bogatom hranjivim tvarima koja ima visoka antioksidativna svojstva ili je bogata korisnim tvarima.

Šta su zapravo antioksidansi?

Oni su aktivni spojevi koji neutralizuju štetan uticaj slobodnih radikala tj. njihovog oksidacijskog djelovanja. Njihov efekat na organizam može biti antikancerogen (sprečavaju nastanak tumora), što je jedna od najbitnijih uloga ovih spojeva. Takođe, mogu pomoći u usporavanju procesa starenja, poboljšati i očuvati dobro zdravlje kardiovaskularnog sistema, snižavaju loš holesterol i mogu čak poboljšati zdravlje pluća i pomoći u borbi protiv plućnih bolesti.

Najjači antioksidans kojeg nalazimo u hrani je vitamin C, ali tu su takođe vitamin E, selen, cink i betakaroten, koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Svaki od ovih vitamina ima drugačiju ulogu: vitamin C je saveznik našem imunološkom sistemu u borbi protiv (i prevenciji) infekcija virusa i bakterija, podstiče obnovu ćelija i stvaranje kolagena (kosa, koža…). Vitamin E sprečava umor i umanjuje rizik od raznih bolesti i srčanog udara, čuvajući tako zdravlje kardiovaskularnog sistema. Selen je mineral koji održava elastičnost tkiva, usporava starenje i poboljšava energiju, a cink ima antikancerogeno djelovanje i štiti od UV zračenja. Betakaroten čuva zdravlje očiju, takođe ima antikancerogeno djelovanje i pozitivno djeluje na vaskularni sistem te samim time može pomoći prevenirati mnoge bolesti u tom području.

Koje se namirnice smatraju superhranom i zašto?

U osnovi se radi o identifikovanju namirnica koje nadmašuju druge u smislu količine vitamina, minerala i generalno hranjivih tvari koje pružaju. Iako postoji mnogo namirnica koje se mogu uklopiti u ovaj profil, sastavili smo popis od 14 omiljenih koje s pravom zaslužuju oznaku “superhrana” zbog zdravstvenih prednosti koje sadrže.

Avokado

Iako nije sladak, avokado je botanički klasifikovan kao voće s velikom bobicom i jednom središnjom košticom. Postoji razlog zbog kojeg se milenijalci zadužuju samo kako bi povremeno pojeli tost s avokadom. Dobar je izvor vlakana i sadrži više masti (dobre vrste) nego ugljenih hidrata te je popularan u dijetama s niskim udjelom ugljenih hidrata. Njegove masnoće pogodne za srce ne povećavaju nivo holesterola u krvi, a jedna je od biljnih namirnica s najvećim udjelom masti, što ga čini popularnim u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani. Pomalo zemljani, ali neutralni okus avokada dobro funkcioniše u umacima, preljevima za salate, sendvičima, pekarskim proizvodima, salatama i jelima sa žitaricama.

Cvekla                     

Cvekla u svojoj relativno maloj kalorijskoj vrijednosti sadrži vrlo malo ugljenih hidrata i masnoća, a puno vitamina, minerala i vlakana. Najvažniji su kalcij, kalij, željezo i vitamini A, C i K. S razlogom je sve popularnija zdrava namirnica, a nedavne studije pokazale su da cvekla i sok od cvekle mogu poboljšati sportsku izvedbu, smanjiti krvni pritisak i povećati protok krvi. Koristite i stabljike i lišće jer, poput blitve, listovi cvekle imaju hrskave, jestive stabljike koje dodaju boju i hrskavost svakom jelu u koje ih uključite. Ne bacajte ih jer kad jednom počnete kuhati s njima, više vam nikad neće pasti na pamet bacati zelene dijelove cvekle u kompost.

Brokula

Brokula se s punim pravom smatra jednom od najzdravijih namirnica, kao i drugo povrće iz iste grupe poput karfiola, kupusa i kelja pupčara. Vitamin C iz brokule pobrinuće se za dobar imunitet, vitamin K čuva kosti, a ostali nutrijenti pomoći će u detoksikaciji te sprečavanju upalnih procesa i zaštititi nas od opasnih bolesti. Ako vam se ne sviđa gorak okus, prikrijte ga jer je gorčina prisutna zahvaljujući sulforafanu, fitohemikaliji koja može neutralizovati toksine, smanjiti upalu i usporiti rast tumora.

Mahunarke

Mahunarke, poput slanutka, graha i leće, posljednjih su godina sve prihvaćenije kao zdrava hrana, zbog čega sada možete kupiti tjesteninu, čips, krekere, pa čak i deserte koji su suptilno bazirani na mahunarkama. Zapravo je iznenađujuće što je ovoliko dugo trebalo mahunarkama da postanu prihvaćene jer se već neko vrijeme zna da sadrže izdašne količine biljnih proteina, vlakana te brojne vitamine i minerale, uključujući vitamine B skupine, kalcij, željezo, cink i magnezij.

Batat

Nećete uštedjeti kalorije ili masnoće ako obične krompiriće zamijenite batatom, ali batat je pun hranjivih tvari zbog kojih ga vrijedi jesti tokom cijele godine. Dobar je izvor beta-karotena, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, kalcija, kalija, željeza i mangana. Batat nije vrsta krompira, već prirodno slatki korijen, koji se u Peruu uzgaja već od 750. godine prije naše ere. Nedavna istraživanja takođe sugerišu da batat može pomoći u prevenciji dijabetesa i gojaznosti zahvaljujući svojim protivupalnim i antimikrobnim svojstvima.

Nar

Ludilo za narom koje je krenulo sredinom 2000-ih nije se odnosilo samo na njegov izvrstan okus u smoothiejima i koktelima; nar takođe nosi određene zdravstvene dobrobiti, i to posebno u sjemenkama koje se mogu dodavati salatama, voćnim salatama, jogurtima i žitaricama. Osim što sadrži vitamin C, vitamin K, folat, kalij, proteine, masne kiseline i vlakna, antioksidansi u naru navodno mogu smanjiti rizik od brojnih bolesti, boriti se protiv bakterijskih i gljivičnih infekcija te povećati nivo energije.

Cjelovite žitarice

Žitarice spadaju u grupu namirnica koja bi, prema nekima, trebala obuhvatati čak 60% udjela naše dnevne prehrane. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobi, kvinoje i bulgura, sadrže svaki dio zrna, uključujući i vanjske slojeve, mekinje i klice, pa tako imaju više vlakana, vitamina B, magnezija i drugih važnih nutrijenata. Ljudi koji jedu puno cjelovitih žitarica obično su mršaviji te imaju manji rizik od srčanih bolesti od onih koji to ne čine. Ljudi širom svijeta napokon prihvataju ove cjelovite žitarice ne samo zbog njihovog izuzetnog ukusa već i njihove izuzetne nutritivne vrijednosti.

Orašasti plodovi

Razni orašasti plodovi često se reklamiraju kao zdravi zalogaji, i to s dobrim razlogom s obzirom na proteinske, antioksidativne i protivupalne blagodati. Poznato je da orašasti plodovi sadrže nezasićene masne kiseline (kao što su omega-3) i hranjive tvari koje podstiču zdravlje srca! Ako niste alergični na orašaste plodove, šaka na dan tih nutritivno bogatih i ukusnih grickalica pruža proteine, vlakna, zdrave masnoće, antioksidanse i vitamin E. Budući da su kalorični, potrebno je pripaziti jer lako možemo pretjerati s količinama. Kako biste držali holesterol pod kontrolom i učinili uslugu srcu, birajte raznovrsne orašaste plodove (bademe, lješnjake, orahe, indijske oraščiće, pinjole i dr.) koje možete iskoristiti za pripremu namaza, zdravih slastica ili salata.

Bobičasto voće

Bobičasto voće je prepuno fitonutrijenata, biljnih hemikalija koje biljke koriste da bi se održale zdravima, a mogu imati pozitivan efekat i na ljudski organizam, jer djeluju protiv ćelijskih oštećenja, pomažu očuvati zdravlje srca, nervno sistema i mozga. Stoga iskoristite sezonu jagoda, malina, borovnica, kupina i ribiza jer će vas snabdjeti potrebnim vitaminima i mineralima te vlaknima. Bobičasto voće ima vrlo kratak rok trajanja, ali je jednako zdravo i ukusno nakon što se zamrzne.

Jogurt

Jogurt se smatra superhranom jer služi kao izvor proteina, kalcija, kao i dobrih bakterija koje poboljšavaju probavu i imunitet. Jogurt je postao sinonim za probiotike, prijateljske mikroorganizme zaslužne za zaštitu tijela i doprinos pravilnom zdravlju probavnog sistema. Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus i S. thermophilus su žive aktivne kulture koje treba potražiti, ali možda još važnije, svakako provjerite sadržaj šećera. Neki brendovi, posebno oni s raznim voćnim okusima, sadrže i više od 22 grama šećera po porciji! Za manje šećera i više proteina, radije se odlučite za grčki jogurt ili kefir.

Zeleni čaj

Ovaj čaj je superhrana koja je zapravo superpiće, te ima pregršt antioksidansa koji djeluju kao čistači organizma od slobodnih radikala. Zeleni čaj ubrzava metabolizam pa je koristan i ako želimo skinuti koji kilogram. Na pozamašnom popisu dobrobiti koje donosi, zeleni čaj blagotvorno djeluje na srce i krvne sudove, mozak, probavu, a osim toga jača imunitet, smiruje i pomaže u borbi protiv karijesa.

Jabuke

Ne kaže se samo tako da jedna jabuka na dan tjera doktora van. Uključite li jabuke na svakodnevni jelovnik, napravićete uslugu svom srcu i krvnim sudovima. Zahvaljujući obilju vlakana jabuke mogu pomoći i u snižavanju holesterola, kao i održati zdravlje crijeva, smanjiti rizik od upala i ojačati kosti. Birajte jabuke koje nisu špricane, kako bi se mogle konzumirati sa korom.

Narandže

Čaša cijeđenog soka od narandže na dan zdrava je navika jer ćete organizmu pružiti željno očekivani vitamin C koji igra važnu ulogu u izgradnji i obnovi tkiva. Narandže jačaju imunitet kako ne bismo bili podložni bolestima i prehladama, blagotvorni antioksidansi smanjuju opasnost od oštećenja kože, vitamin B6 koristan je u regulaciji krvnog pritiska, a vlakna će držati šećer pod kontrolom.

Lanene sjemenke

Neka vas ne zavara njihova veličina, ove malene smeđe sjemenke pune su hranjivih tvari i važnih nutrijenata. Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina povećava prirodnu proizvodnju masnoće u tijelu i pomaže u održavanju vlažnosti kože. To je izvrsna superhrana koja takođe podstiče mršavljenje. Osim toga, lanene sjemenke ne sadrže loše masti pa su izuzetno dobre za vaše srce, a pomažu i očuvanju zdravlja kose.

Zaključak

Superhrana nije nikakva čarobna hrana, već namirnice koje su posebno zdrave, a ima ih na desetine. Dok prehrambeni trendovi dolaze i odlaze – čak i u svijetu zdrave hrane – osim ako niste alergični ili ne pretjerujete sa unosom, zaključak je da nikada ne možete pogriješiti sa voćem i povrćem, i njihovim prijateljima orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.

Foto: Freepik